iCare銀髮健身俱樂部

台灣社會高齡人口至2018年底已達14.56%，進入高齡社會，預計於2026年
將邁入老年人口超過20%的超高齡社會，老化速度為全球第一。
建立全民樂齡生活，有效延緩老化，活的健康快樂、充滿活力!
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一般復健科 物理治療師 鍾文淑

老年人的運動主要是強調適當、有規律的身體活動，並且以安全為最高原則。目標是培養他們的運動習慣，維持其體能和活動量，維持其對身體活動的興趣，並增進生活品質。因為老年人的關節都會有些小毛病，所以有氧運動的型式，應以較不負重量的身體活動為宜。例如，慢走、騎腳踏車、游泳或水中步行。而運動可以強調高頻率和低強度；例如每週五至七次，因為在生理上，增加運動頻率可以保持訓練後的耐力和增強柔軟度，另一個原因是，頻率越多，越容易養成運動習慣，進而增加身體活動量。另外運動的強度則是感到“有一點吃力”做為指標，且運動持續的時間從20至40分鐘之間開始，慢慢增加至一個小時。

老人肌肉會減少的原因和「不動」的關係很密切，所以建議老年人的運動不只是要做有氧運動，還要做肌力訓練運動，並且建議以大肌肉群的肌肉來做訓練，而這些肌肉包含了腿部、背部、腹部、胸部及肩膀手臂，每週至少兩次，每次須間隔休息48小時，而訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛的強度為宜，做8至10種動作的運動，每個動作各做10至15下，運動的時間控制在20至30分鐘，以下示範幾項肌力訓練的運動。

1.背肌訓練 - 坐在椅子，使用彈力帶，雙手上舉至背後呈水平姿勢，將彈力帶往外拉，維持15~60秒。

2.胸部肌群訓練 - 坐在椅子上，兩手將彈力帶往胸前兩側呈水平姿勢拉，維持15~60秒。

3.肩部肌群訓練 - 坐在椅子上，兩腳併攏固定彈力帶，兩手呈水平90度拉至約肩膀高度，維持15~60秒。

4.肱二頭肌訓練 - 坐在椅子上，身體保持直立，兩腳併攏固定彈力帶，兩手肘呈90度靠近身體將彈力帶往上拉，維持15~60秒。

5.三頭肌訓練 - 坐在椅子上，身體保持直立，肩膀和手肘呈水平90度，之後將手肘往外拉直，維持15~60秒。

6. 腹部肌群訓練 - 坐在椅子上，身體保持直立，兩腳併攏固定彈力帶，兩手伸直在身體前面，垂直地面，大約在肩膀高度，身體轉向一側拉緊彈力帶，維持15~60秒。

7.髖部肌群訓練 - 坐在椅子上，身體保持直立，雙腳與肩同寬，兩手將彈力帶拉緊放置雙大腿上，一側大腿往上抬高抵抗彈力帶，維持15~60秒。

8.腿部肌群訓練 - 坐在椅子上，身體保持直立，將彈力帶放置在腳底板下，兩手拉起彈力帶同時，腳底板往下抵抗彈力帶，維持15~60秒。

文/ 陳思遠 醫師 台大醫院復健部主治醫師

近年來肌少症的議題逐漸被重視。所謂肌少症是指老人因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降。肌少症對身體功能的意義是會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。

運動有益健康，同時可以降低心臟病死亡的危險、焦慮，增加幸福感。近年來的研究則證實，很少運動的人，若能規律地從事中等強度活動或運動，即可促進健康及幸福；而不是只有劇烈運動才能促進健康，只要增加身體活動量或運動量，就對身體有益；當身體活動量或運動量愈大（包括運動強度、頻率、持續時間），則對身體的益處愈多。銀髮族適度地參與規律運動，除了上述促進健康的好處外，更可協助老人維持身體之活動能力、避免跌倒、減少骨折、增加獨立自主生活的能力、以及減少醫療費用支出。

雖然文獻上尚無專門針對肌少症之運動處方建議，目前針對老人之一般運動處方建議則是包括每週應從事至少累積 150 分鐘之中等強度有氧運動，例如快步走、健行、游泳、騎單車等，或是每週應從事至少累積 75 分鐘之激烈有氧運動，例如慢跑、登山等；此外，每週至少 2 天，從事 8-10 組大肌肉群的肌力訓練，建議針對肩膀、肘、大腿、膝等大肌肉群選擇適當之阻力，使每個肌力訓練動作在重複 10-15 下之後即會感到疲勞。此外，對於經常跌倒老人或是已有行動能力障礙之老人，平衡運動訓練（例如太極拳等）可以減低跌倒的頻率與嚴重度。運動訓練可增加一般成人之肌肉量及肌力，對於因缺乏身體活動而肌肉萎縮及

肌力下降之成人，運動訓練也可以改善肌力及肌肉量。特別是肌力訓練對老人的肌力、肌肉量、以及步行速度皆有改善之效果。因此針對可能罹患肌少症之高危險群老人，臨床醫療人員應進行身體活動量評估，及早提供身體活動介入措施使老人能把運動當作是日常生活中不可或缺的一部分，方能預防失能以及依賴等不良結果的發生。 - 摘文轉載於生醫觀點 -